Çılgın Bir Dünyada `Mindfulness` ile Huzur Bulmak…

… Bir kaç saniye düşünün…

 

Zihninizin durulmasını, sakinleşmesini, uykuya dalmayı çok isteyip de, yatağınızda düşüncelerle boğuştuğunuz oluyor mu?

Düşünmemeye çalıştıkça zihninizin daha fazla çalıştığı an`lar…

Sabahları bitkin bir şekilde uyandığınız, gün boyunca bir türlü aklınızı veremediğiniz veya odaklanamadığınız durumlar?

Peki ya, ofisteki uzun saatlerin sonunda hiç bir şey yapmadığınızı düşündüğünüz…?

Kendinizi sıklıkla gergin, stresli ya da tükenmiş hisseder misiniz? … ve böyle anlarda ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi bilmez halde pişman olmuş bulur musunuz kendinizi?

 

Tanıdık geldiğine eminim, ancak endişelenmeyin, ne yalnızsınız ne de çaresiz…

 

Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre 2020 sonuna kadar depresyon, en büyük ikinci evrensel hastalık olacak… Stres de zihinsel sağlık sorunlarını tetikleyen en büyük faktör olmaya devam edecek… Peki bu durumda ne yapmak gerekir, ihtiyacımız olan nedir? Günlük yaşamın zorlukları içerisinde yolunuzu bulmaya çalışırken daha becerikli olmanıza ve bu çılgın dünyada huzur bulmanıza katkı sağlayacak, stres yönetiminde olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış `mindfulness` (bilinçli farkındalık), tam da burada devreye giriyor…

 

Temeli Budist felsefeye dayanan, mevcut hali ile, herhangi bir dini ya da felsefi akım ile direkt bağlantılı olmayan mindfulness, Batı’daki psikoterapi alanlarında bir yöntem olarak, ilk kez John Kabat-Zinn (1982) tarafından uygulanmaya başlanmıştır. Bir çok spiritüel öğretide yer alan AN’ ı yaşayın, AN’ da kalın gibi yaklaşımların arkasında bilimin gelişmesiyle kanıta dayalı bir gerçeğin olması, mindfulness’ın  şu an dünyada klinik psikoloji alanında ve bir çok klinikte bilişsel ve ve davranışsal terapi yöntemi olarak kullanılmasını sağlamaktadır. Obezite, depresyon, kronik ağrı, panik atak, post travmatik stres bozukluğu ve  anksiyete tedavisinde çok etkili bir müdahale yöntemi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aynı zamanda günümüzün hızlı temposunda stresimizi yönetebilmek için en etkili yöntemlerden biri haline gelmiştir.

 

Mindfulness en basit anlamıyla, şimdiki zaman farkındalığı demektir. Prof. Jon Kabat-Zinn, mindfulness‘ı, dikkatimizi istemli bir şekilde içinde bulunduğumuz an‘a odaklayarak, iç ve dış dünyamızda olanları, yargılamadan, şefkatle gözlemleyebilmek olarak tanımlar. Mindfulness, nazik bir dikkat ile odaklanabilme becerisi… Bilinçli odaklı bir zihinle… Mindfulness tutumu ile kendimizin, yani bedensel duyumlarımızın, düşüncelerimizin, duygularımızın ve bizi kuşatan çevrenin, bilinçli ve istekli bir şekilde farkında oluruz.

 

Mindfulness;

 

  • sadece olumluya odaklanmak,
  • hiç bir şey düşünmemek,
  • farklı bir bilinç boyutuna geçmek,
  • bilge olmak, zihni bilgi ile doldurmak
  • her şeyi sevmek, sevmek zorunda kalmak

 

anlamlarına gelmez.

 

Mindfulness, mevcut an içinde uyum içinde nasıl yaşayacağımızı gösterir. Şimdiki zaman, içinde olduğumuz şu an, elimizdeki tek andır. Bilinçli farkındalık, dikkatimizi özel bir şekilde, yani mevcut şu anda, mümkün oldukça tepkisel olmadan, yargılamadan ve açık yüreklilikle yönlendirerek geliştirilebilir…

 

Bilimsel çalışmalar, mindfulness pratikleri ile
 

  • dikkatimizi ve odaklanma kapasitemizi arttırabildiğimizi,
  • daha berrak bir zihinle daha hızlı ve etkin kararlar alabildiğimizi,
  • duygusal zekamızı güçlendirebildiğimizi göstermiştir. 

 

Mindfulness pratikleri aynı zamanda;
 

  • korku ve takıntılarımızı görmemizi sağlayarak bunları azaltıyor,
  • sevgi, empati, şefkat duygularını güçlendiriyor,
  • bireysel farkındalığımızı arttırarak, kendimizi tanımamıza yardımcı oluyor…

 

Mindfulness`ın anlaşılması gereken üç boyutu vardır:
 

  • Birinci boyutu, mevcut an içinde olanları fark etmek… Deneyimlerimizin bilincinde olmayı ifade eder. Burada `niyet` çok onemlidir… Seçici dikkati belirleyen şey, niyetimizdir. Şimdiki an içinde her şey var, hoşumuza giden ve gitmeyen…

 

  • İkinci boyutu, farkettiklerimizi karşılama biçimimiz… Bilinçli bir akıl, açık, sevgi ve şefkat dolu bir kalp ile algılamayı, algılananı kabul ve takdir etmeyi içerir.

 

Mindfulness yaklaşımında, örneğin, kendimize soracağımız `Şu an ne hissediyorum?`, `Bu duygu bana ne söylemek istiyor?`, `Şu anda ihtiyacım olan nedir?` soruları ile kendimizi yargılamadan, nazikçe düşüncenin kaynağına inip o duyguyla yüzleşiriz. Duygumuzun farkında olduğumuzda, mesela acı hissediyorsak, bu durum bizim canımızı daha fazla acıtabilir ve hemen oradan kaçmak, o duygudan kurtulmak isteyebiliriz. Mindfulness yaklaşımı bize, o duygumuzu olduğu gibi yargılamadan kabul etmemizi, şefkatle yaklaşıp o duyguyu anlamamıza ve o duygu ile başetmemize yardımcı olacak bir bakış sunar. Olumlu duygular kadar olumsuz duyguların da, yani her duygunun bir işlevi olduğunun farkında olmamızı sağlar.

 

  • Üçüncü boyutunda ise otomatik pilota bağlıymışız gibi tepki vermekten çıkar, tepkilerimizi bilinçli bir şekilde seçeriz. Mindfulness ile seçimlerimizi arttırarak kendimize esneklik sağlarız.

 

Zihnimiz, diğer canlılardan farklı olarak, bulunduğu durum ve yerden bağımsız hareket ederek, istediği zaman geçmiş, istediği zaman da geleceğe gider. Zihnin bu şekilde geçmiş ve geleceğe gitmesine `Zihin Uçuşması` denir. Aslında geçmişe giderek deneyimlerimizden ders çıkarması ya da geleceğe giderek plan, program yapabilmesi hayatta kalmamızı kolaylaştırırken, evrimsel sürecimize de katkı sağlamıştır. Bununla birlikte son yapılan çalışmalarda, insan zihninin AN’da olmadığı zaman mutsuz olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Harvard Üniversitesi psikologlarından Matthew A. Killingsworth ve Daniel T. Gilbert (2010), `Uçuşan zihin mutsuz bir zihindir`(A Wandering Mind is An Unhappy Mind) isimli araştırmalarında, uyanık geçirdiğimiz saatlerin yüzde 47'sini yapmakta olduğumuz işin dışında düşünmeye harcadığımızı ve bu zihin uçuşmasının bizleri genellikle mutsuz ettiğini bilimsel çalışmalarla göstermişlerdir. Yapılan iş sıradan bir şey bile olsa, AN’ da olan insanın kendini daha iyi hissedebildiğini, daha mutlu olduğunu ifade etmişlerdir.

 

Zihin uçuşması, biz farkında olmadan, otopilota bağlı bir şekilde gerçekleşir… Otomatik pilottan çıkmak için yapabileceğimiz, zihin her uçuştuğunda, yani geçmişe ve geleceğe gittiğinde, dikkatimiz her kaydığında, bunu farkederek, onu AN’ a, şimdiki zamana getirmektir. Elbette, şimdiki zamana her getirdiğimizde zihnimiz yine gitmek isteyecek ve gidecektir, çünkü zihnimizin işi bu:)) Amacımız, nazikçe, şefkatle ve yargılamadan onu tekrar AN’a getirmek olmalıdır. Mindfulness daha çok deneyimsel bir yöntemdir ve ancak uygulamalar ile geliştirebiliriz. Nasıl ki fitness ile bedenimizi, kaslarımızı geliştirebiliyorsak, mindfulness pratikleri ile de zihnimizi eğitiyoruz. Dikkatimizi yaşadığımız an’a, duyumlarımıza, duygularımıza, düşüncelerimize ve bedenimize getirmeyi öğreniyoruz… Bu konuda yapılan çalışmalar, düzenli olarak yapılan mindfulness pratiklerinin, beynin yapısı ve fonksiyonlarını olumlu yönde değiştirdiğini göstermektedir. Literatürde `Nöroplastisite` olarak isimlendirilen bu kavram, beynin kendini yeniden yapılandırma becerisidir.

 

Mindfulness Pratikleri…

 

Mindfulness pratiklerini formal ve informal olmak üzere iki şekilde uygulayabiliriz. Formal uygulama, her gün 3-45 dakika arasında zaman ayırarak, bilinçli bir şekilde oturarak ya da uzanarak, nefes, bedensel duyular, sesler, duygular ve düşüncelerimize odaklandığımız egzersiz türüdür. Formal olmayan uygulamada ise, özgür seçimimizle günümüzün herhangi bir anında yapmakta olduğumuz eylemde (yemek yeme, bulaşık yıkama, merdiven çıkma, diş fırçalama, egzersiz yapma, bir toplantı sırasında çalışma arkadaşımızı dinleme, yürüyüş yapma, vb.) dikkatli bir farkındalık yaratmayı içerir.

 

Mindfulness Tutumları…

 

Farkettiklerimizi nasıl ele alacağımız konusunda aşağıda yer alan mindfulness tutumları bize yol gösterir:

  • An`da Kalabilme: Geçmiş ve geleceğe gitme eğiliminde olan, her şimdiki anda bir başka an`ı düşünerek geçiren zihnimizi farkedip, içinde bulunulan an`ı yaşamayı tercih etme…
  • Yargılarımızı Fark Etmek: Mevcut an’a daha çok duyularımızla temas etmek, yargılarımızdan kaynaklanan otomatik tepkilerimizin farkında olmak…
  • Kabul: Yaşamı olduğu gibi fark edebilmenin ön koşulu… Herşeyi şu anda olduğu gibi görebilme… Acımasız tepkiler vermeden önce durabilmeyi kolaylaştırır ve seçme özgürlüğü sunar…
  • Sabır: Her şeyin bir vakti olduğunu kabul etmek ve anlamak… ‘Her yetişkin bilir ki, kelebek kendi zamanı geldiğinde ortaya çıkar ve bu aceleye gelmemelidir’…
  • Şefkat: Acıyı anlamak ve onunla kalmakla ilgili bir tutum sunar… Zorlayıcı duygu ve durumları bastırmadan, göz ardı etmeden veya onunla özdeşleşmeden kabul edebilmeyi içerir…
  • Akışına Bırakmak: Yaşamda bir şeylere tutunma, bazı düşüncelere, duygulara veya tutumlara takılma eğilimimiz vardır… Özellikle de bunlar bizi zorlayan şeyler ise… Akışına bırakmak, önemsememek değil, tutunduğumuz her ne ise bunu fark etmek, geçmiş ve gelecek bağlantılarını anlamak ve onlara mesafe almaktır… Deneyimlerimiz hakkında düşünmek yerine, mevcut an`ın içinde olmak…
  • Başlangıç Ruhu: Her deneyimi ilk deneyimmiş gibi yaşama becerisi, çocukluk dönemimizdeki merak ve heyecanımızı tekrar canlandırabilme… Her an`ın yeni bir an olduğunu ve bize yeni şeyler getirdiğini fark etme ve merak içinde o deneyimin içine girebilme…

 

Bitirirken… Mindfulness`ı yaşam tarzı haline getirmenize yardımcı olacak ipuçları vermek istiyorum…
 

  • Sabah uyandığınızda güne kısa, 10 dk`lık bir farkındalık egzersizi ile başlayın… Oturarak ya da uzanarak, nefesinize, bedeninize, bedeninizdeki duyumlara, seslere, duygu ve düşüncelerinize odaklanarak, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan, sadece olanı izleyin!
  • Bu pratiği alışkanlık haline getirmek için, mevcut bir alışkanlığınızın peşine koyun!
  • Çay & kahve içerken, keyfine varın!
  • Mindful yürüyüşler yapın! Yürüyüşler, beden farkındalığınızı arttırmanıza yardımcı olur…
  • Mindful yemek yiyin! Yemeğe özel zaman ayırarak, ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin farkında olun!
  • Nefese egzersizini alışkanlık haline getirin, bunun için kendinize hatırlatıcılar bulun!…  örneğin her telefonunuz çaldığında ya da mesaj geldiğinde telefonunuza yönelmeden üç kez farkındalıkla nefes alıp-verin!
  • Duygularınızın yoğunlaştığını farkettiğinizde öncelikle sadece bir dakika durun!… Tepkisel davranmayarak, duygularınızın kontrolü ele geçirmesine izin vermeyerek, yine bir kaç nefes egzersizi ile ya da kısa süreliğine o ortamdan uzaklaşıp, farkındalığınızı arttırarak doğru adımı atmaya çalışın!
  • İşinizde kısa molalar verin, dinlenme için zaman ayırın!
  • E-postalarınızı gün içinde kontrol etmek üzere, özellikle iki ya da üç özel zaman belirleyin, o zamanlar dışında e-posta kutunuzu kapalı tutun!
  • İş’ten ayrılmadan önce günün değerlendirmesini yapın!
  • Eve dönüş yolunda modunuzu akşama hazırlayın!
  • Evdekilerle göz teması kurarak selamlaşın! Birbirinizi etkin, can kulağıyla dinleyeceğiniz gününüzü nasıl geçirdiğinize dair bir sohbet ortamı yaratın!
  • Gününüzü bitirirken, sahip olduğunuz üç şey için şükredin!

 

Bugünü, hatta şimdi, şu an‘ı düne göre, 1 dk öncesine göre biraz daha farkında yaşayacağınız güzel, keyifli günler dilerim

  • Yorumlar
Sizde Yorunuzu Bizimle Paylaşın